Wie dein Menstruationszyklus dein Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinflusst

17 Oktober 2024, 14:10
Ernährung

Jede sportliche Frau kennt es: Es gibt Tage, an denen man sich kraftvoll und energiegeladen fühlt, und dann gibt es jene Tage, an denen nichts so richtig gelingen will. Ein oft unterschätzter Faktor dabei ist der Menstruationszyklus. Zyklusorientierte Ernährung ist ein aufstrebendes Konzept, das genau hier ansetzt und durch gezielte Nährstoffzufuhr die individuellen Phasen des Zyklus unterstützt. In diesem Beitrag erläutert unsere Expertin Tatjana, wie Du durch eine angepasste Ernährung Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden optimieren kannst.

Wann sollte Frau sich mit der zyklusorientierten Ernährung beschäftigen?

Die Auseinandersetzung damit ist insbesondere für Frauen von Bedeutung, die mit Beschwerden rund um den Zyklus kämpfen. Zu diesen Beschwerden zählen das prämenstruelle Syndrom (PMS), eine reduzierte Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase, Krämpfe oder Heisshunger. Natürlich können auch Frauen, die weder Probleme rund um den Zyklus bemerken noch im Leistungssport unterwegs sind, aus Interesse die Ernährung an den Zyklus anpassen. Auch sie können von den positiven Effekten auf das Wohlbefinden profitieren. 

Die Umsetzung einer zyklusorientierten Ernährung setzt jedoch einen natürlichen Zyklus mit Eisprung voraus. Wenn der Eisprung beispielsweise durch die Einnahme von Hormonen unterdrückt wird, bringt eine Anpassung der Ernährung und des Trainings keine Vorteile.

Welche Phasen des Menstruationszyklus gibt es und welchen Einfluss haben die Phasen auf die Leistungsfähigkeit?

Der weibliche Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage und wird in zwei Phasen unterteilt.

Die erste Zyklushälfte, auch Follikelphase genannt, startet mit der Periode. In dieser Phase beginnt das Hormon Östrogen ab Tag 4 anzusteigen. Die Östrogenkurve entspricht oft auch dem Energielevel. Während viele Frauen an den Zyklustagen 1–3 ihre Energie als gering wahrnehmen, steigt ihr Leistungsgefühl ab Tag 4 parallel zum Östrogen an und erreicht kurz vor dem Eisprung den Höhepunkt. Dabei ist auch die anabole Wirkung von Östrogen vorteilhaft und hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen. Zudem unterstützt Östrogen, das bei intensiven Einheiten anfallende Laktat abzubauen und sorgt somit für eine schnellere Regeneration.

In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) nach dem Eisprung, sinkt das Östrogen ab und das Progesteron steigt an. Durch das Absinken des Östrogens sinken in dieser Phase oft auch das Energielevel und die Stimmung, insbesondere gegen Ende. Dies kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Zudem kommt es im Verlauf der zweiten Zyklushälfte zu katabolen Effekten, da die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut wieder abgebaut werden muss. Von der katabolen Wirkung ist nicht nur die Gebärmutterschleimhaut, sondern auch die Muskulatur betroffen.

Wie unterscheidet sich der Nährstoffbedarf in diesen zwei Phasen?

In der Follikelphase ist eine regelmässige und ausreichende Proteinaufnahme wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ansonsten entspricht der Nähstoffbedarf in der ersten Zyklushälfte den «normalen» Basisempfehlungen.

Hormonelle Effekte in der zweiten Zyklushälfte sorgen für eine schlechtere Verfügbarkeit der Glykogenspeicher – der Körper kann also weniger gut auf die Kohlenhydrate, die in der Leber und der Muskulatur gespeichert sind, zugreifen. Dazu kommt, dass der Energiebedarf in der Lutealphase ungefähr 5–10 % erhöht ist. Aus diesen Gründen ist es wichtig, deinem Körper in der zweiten Zyklushälfte mehr und vor allem regelmässiger Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Zudem spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten rund um intensive Trainingseinheiten eine wichtige Rolle. Auch in dieser Phase hat das Protein einen wichtigen Stellenwert, um der katabolen Stoffwechsellage entgegenzuwirken. Ein weiterer Fokus sollte auf dem Mikronährstoff Eisen liegen. Während der Periode gehen ungefähr 60–80 ml Blut verloren. Entsprechend kommt es zu einem relevanten Eisenverlust.

Wie kann eine sportliche Frau ihre Ernährung anpassen, um in jeder Zyklusphase optimal zu performen?

Um Anpassungen vornehmen zu können ist es wichtig, den eigenen Zyklus längere Zeit zu tracken und zu kennen. Jeder Zyklus ist unterschiedlich. Nur etwa 10–15 % der Frauen haben einen Zyklus von 28 Tagen. Beispielsweise kann der Eisprung ab Tag 10 bis 25 auftreten.

Grundlegend ist eine funktionierende Basisernährung mit ausreichender, regelmässiger Energiezufuhr, ausgewogen zusammengestellten Mahlzeiten und adäquater Sporternährung. Darauf kann aufgebaut und je nach Phase wie oben und folgend beschrieben, Adaptionen vorgenommen werden.

Gibt es spezifische Empfehlungen für die Menstruationsphase, um Krämpfe und andere Beschwerden zu lindern?

Zur Linderung von Krämpfen kann eine Supplementation von Omega 3, Magnesium und Mönchspfeffer ausprobiert werden.

Omega-3-Fettsäuren haben eine wichtige Funktion im Entzündungsgeschehen und können somit einen Beitrag zum Beschwerdemanagement leisten. Sie helfen die Bildung von Prostaglandinen zu hemmen und dadurch Krämpfe zu lindern bzw. sorgen präventiv dafür, dass weniger Krämpfe entstehen.

Magnesium sorgt dafür, dass die Spannung der Blutgefässe abnimmt und sich die Blutgefässe erweitern, was einen positiven Effekt auf Krämpfe haben kann.

Mönchspfeffer ist ein pflanzliches Arzneimittel, das Beschwerden im Rahmen des PMS lindern kann. Sowohl Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe als auch das Spannungsgefühl in den Brüsten können durch die Einnahme von Mönchspfeffer reduziert werden. Zudem führt es zu einem positiven Effekt auf die Stimmung, Reizbarkeit und andere psychische PMS Symptome.