10 September 2022, 00:09
Ernährung
Sei es Brot, Pasta oder Kartoffeln – Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten eilt ein ziemlich schlechter Ruf voraus. Ungewollte Gewichtszunahme, Blähbauch oder schlechte Haut seien die Folgen von zu viel davon. Wir klären auf:
Was sind Kohlenhydrate und wo finden wir sie?
Kohlenhydrate ist ein Überbegriff für alle Zuckerarten, die wir in Lebensmitteln finden. Es gibt langkettige Kohlenhydrate, zu denen die Stärke gehört. Diese langen Glukoseketten finden wir in Reis, Kartoffeln oder Quinoa sowie in allen weiteren Getreidesorten und Produkten, die aus Getreide hergestellt werden. Ausserdem befinden sich Kohlenhydrate zum Beispiel in Form von Fruchtzucker in allen Obstsorten. Natürlich enthalten auch Süssigkeiten sowie alle verarbeiteten Lebensmittel, denen Zucker in irgendeiner Form beigegeben wird kurzkettige Kohlenhydrate. Auch Milchprodukte, salzige Snacks oder Getränke wie Bier enthalten diese.
Welche Funktion haben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind für unseren Körper DER Energielieferant schlechthin. Pro Gramm liefern die Kohlenhydrate 4.1 Kilokalorien. Einerseits kann uns unser Körper durch die verzehrten Kohlenhydrate direkt Energie zur Verfügung stellen, indem Glukoseteile über das Blut in unsere Muskeln und Organe transportiert werden. Andererseits können die Zuckerteile auch in der Leber und in der Muskulatur als Glykogen gespeichert werden, um zu einem späteren Zeitpunkt zur Verfügung zu stehen. Wir können zwischen 300g und 600g Glykogen speichern, wovon ungefähr ein Drittel davon in der Leber zu finden ist und der Rest in der Muskulatur gespeichert wird.
Gut zu wissen:
Während der Grossteil unseres Körpers in vielen Situationen auf Fett als Energielieferant zurückgreifen kann, bevorzugen unser Gehirn und die roten Blutkörperchen Glukose als Energiequelle.
Bei Stress, Entzündungen sowie bei hoher körperlicher Belastung steigt der Verbrauch an Kohlenhydraten an. Deshalb sollten wir während diesen Zeiten ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrataufnahme legen. Geschieht dies nicht und der Kohlehydratverbrauch ist höher als die Zufuhr beginnt dein Körper wertvolle Proteine als Energiequelle heranzuziehen. Folgen davon sind oft Schlafprobleme, Energielosigkeit, Konzentrationsprobleme etc.
Praxistipp
Wenn dein Alltag psychisch oder physisch sehr intensiv ist, solltest du mehr Kohlenhydrate einbauen. Achte darauf, dass du die Kohlenhydrate auf verschiedene Mahlzeiten verteilst und zudem möglichst unverarbeitete Kohlenhydratquellen und Vollkornvarianten zu dir nimmst. So kannst du hohe Blutzuckerspitzen vermeiden, deine Konzentration bleibt stabil und du bleibst länger satt. Als Bonus enthalten diese Lebensmittel auch mehr Mikronährstoffe, also wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Zudem findest du darin mehr Ballaststoffe, was deine Verdauung positiv beeinflusst und dich wiederum länger sättigt.
Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate wie zum Beispiel Süssigkeiten, Weissbrot oder Süssgetränke sollten nicht regelmässig auf deinem Speiseplan stehen. Eine Ausnahme bilden deine intensiven Sporteinheiten. Direkt vor oder während des Trainings eingebaut, verleihen sie dir einen zusätzlichen Energieschub fürs Training und helfen dir, die Trainingseinheiten effizienter zu nutzen sowie bessere Fortschritte zu erzielen. Zudem kann sich dein Körper im Anschluss schneller regenerieren.
Autorin: Sue Menzi
