Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem

Unser Immunsystem und damit unsere Gesundheit wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Nebst dem Wetter, der Temperaturen und zirkulierenden Viren und Bakterien haben auch Schlaf, Stress und Ernährung einen Einfluss darauf, ob wir gesund bleiben oder an einer Grippe oder Erkältung erkranken. Natürlich ist es wichtig, genügend zu schlafen und den Stresslevel möglichst tief zu halten. Zudem ist uns auch bewusst, dass einige der genannten Faktoren fremdgesteuert sind und wir darauf keinen Einfluss nehmen können. Die Ernährung jedoch kannst du sehr gut selbst steuern. Damit du bei der Ernährung gut aufgestellt bist, haben wir dir hier eine Checkliste zusammengestellt:

1. Energiebedarf überprüfen
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört es, dass du genügend Energie zu dir nimmst. Falls du über längere Zeit in einem grossen Defizit unterwegs bist, wird dein Körper anfälliger auf Krankheiten. Auch wenn dir bestimmte Nährstoffe fehlen, steigt das Risiko krank zu werden. Achtest du jedoch darauf, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen und hast dabei bestimmte Nährstoffe besonders im Blick, steigen deine Chancen gesund durch den Herbst und Winter zu kommen.

2. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr
Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören die Proteine. Da Antikörper aus Proteinen hergestellt werden, funktioniert das Immunsystem ohne Proteine nicht. Achte deshalb auf eine regelmässige Proteinaufnahme, sodass du deinem Körper die notwendigen Bausteine für die Immunabwehr zur Verfügung stellen kannst. Wenn du allerdings Kohlenhydrate sparst, weil du zum Beispiel an Gewicht abnehmen möchtest, solltest du aufpassen. Denn wenn der Körper zu wenig Energie aus den Kohlenhydraten und den Fetten erhält, du aber viel Stress hast oder viel intensiven Sport machst, greift der Körper auf Proteine als Energiequelle zurück. Diese stehen deinem Immunsystem danach nicht mehr zur Verfügung und du wirst anfälliger darauf, krank zu werden.

3. Mikronährstoffe gegen Entzündungen
Weitere wichtige Nährstoffe sind Vitamin C und D sowie Zink oder Omega 3 Fettsäuren. Sie alle beteiligen sich an unserer Immunabwehr und kämpfen gegen Entzündungen an. Da wir Vitamin D über die Nahrung nicht in genügender Menge zu uns nehmen können und da die Sonneneinstrahlung in der Schweiz nur im Sommer stark genug ist, dass unsere Haut Vitamin D bilden kann, empfiehlt es sich den Vitamin D Status zu prüfen und bei Bedarf über den Winter zu supplementieren.

Obwohl Vitamin C und Zink einen Einfluss auf das Immunsystem haben, zeigt die Studienlage keine klaren Vorteile einer präventiven Supplementation dieser Mikronährstoffe. Wird Zink jedoch bei Start einer Erkältung innerhalb der ersten 24 Stunden eingenommen, kann die Dauer der Erkältung verkürzt werden. In einer ausgewogenen Ernährung sollten jedoch sowohl Zink als auch Vitamin C auf jeden Fall regelmässig Platz finden. Vitamin C findet sich vor allem in Citrusfrüchten, Beeren oder Kiwis sowie Kohlgemüse, Peperoni oder Spinat. Um deinen Zinkbedarf zu decken, baust du am besten regelmässig Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Fleisch in deinen Speiseplan ein.

4. Supplements zur Unterstützung
In besonderen Stressphasen und gerade, wenn die ausgewogene Ernährung unter dem Stresslevel auch mal etwas leidet, kannst du präventiv auf ein Multivitaminpräparat zurückgreifen. Dadurch stellst du sicher, dass du den erhöhten Mikronährstoffbedarf des Körpers abdeckst.

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