Steigere die Ausdauerleistung mit der richtigen Ernährung

09 Mai 2020, 09:05
Ernährung

Das schöne Wetter sorgt dafür, dass viele Athleten ihre Ausdauereinheiten im Freien absolvieren. Doch anstatt die Natur zu geniessen und den Kopf durchzulüften scheint es gerade zu, als möchten sie die Einheit jeweils so schnell wie möglich hinter sich bringen. Frei nach dem Motto: «Gring ache u seckle»

Beobachtung

Als regelmässiger Jogger mache ich im Moment jedoch die Beobachtung, dass der Grossteil der entgegenkommenden Läufer/-innen eher mit einem hochroten und verbissenen, wenn nicht sogar zornigen Blick unterwegs ist. Anstatt die Natur zu geniessen und den Kopf durchzulüften scheint es gerade zu, als möchte man den Lauf so schnell wie möglich hinter sich bringen. Frei nach dem Motto: «Gring ache u seckle»

Problematik

Um beim Laufen schneller zu werden darf es beim Breitensportler 1-2x pro Woche gerne auch eine höhere Trainingsintensität sein. Fehlt es parallel dazu jedoch an der richtigen Sporternährung oder ist man aufgrund der Alltagsbelastung (z.B. Coronastress) oder einer Trainingsvorbelastung vom Vortag nicht gut erholt, dann tut man sich nichts Gutes, sondern zerrt den Körper unter Umständen sogar aus. Mögliche Folgen: längere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten notwendig, Leistungseinbruch oder bei zu hoher Intensität am Abend sogar eine verschlechterte Schlafqualität.

Nice to know

In den Beratungen versuchen wir unsere Läufer deshalb immer wieder auf folgende Punkte zu sensibilisieren:

1. Herzfrequenzorientiertes Training: Die meisten Personen überschätzen ihren Fitnesszustand bzw. Erholungszustand und laufen deshalb mit einer zu hohen Herzfrequenz
2. Kalorienverbrauch berücksichtigen: Viele unterschätzen wie hoch der körpereigene Kalorienverbrauch ist. In unseren Beratungen messen wir diesen jeweils mittels Spiroergometrie. Je nach Geschlecht, Alter, Laufintensität und Fitnesszustand liegt dieser zwischen 400-900 Kalorien pro Stunde. Dabei steht bei intensiveren Läufen vor allem der Kohlenhydratverbrauch im Vordergrund. Sind die eigenen Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt, greift der Körper bei einem intensiven Lauf nicht auf die eigenen Fettdepots zurück, sondern auf wichtige körpereigene Eiweissbausteine.
3. Körperfett reduzieren vs. fitter werden: Beim Laufen aber auch bei anderen Trainingseinheiten geht es nicht darum Fett zu verbrennen und ab zu nehmen. Es geht darum fitter zu werden. Je Fitter eine Person ist, desto einfacher kann in der trainingsfreien Zeit (Erholungsphase) Körperfett reduziert werden.
4. Nüchtern Training: Bei einer guten Leistungsfähigkeit kann, mit der richtigen Herzfrequenz (Grundlagenausdauer) und ohne Vorbelastung, 1-2x pro Woche ein nüchternes Training absolviert werden.

Fazit

Unumstritten braucht es einen gewissen Trainingsreiz. Im Laufsport ist jedoch oft weniger auch mehr. Die Erholung steht im sportlichen Alltag oft im Zentrum, kommt aber meist zu kurz. Die Ernährung spielt bei der Erholung eine zentrale Rolle. Ist diese nicht optimal, wird der eigene Fitnesszustand über- oder unterschätzt oder ist der mentale Stress zudem noch hoch, dann tut man gut daran Kohlenhydrate vor und während dem Training zu konsumieren. So dürfte auch langfristig ein gutes Laufvergnügen gewährleistet sein.

Autor: Benjamin Signer