24 Juli 2023, 15:07
Ernährung
Spielsportarten erfordern eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und eine schnelle Reaktionsfähigkeit. Um diese Anforderungen zu erfüllen, ist eine ausgewogene und an die individuellen Bedürfnisse angepasste Ernährung von entscheidender Bedeutung. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den grundlegenden Prinzipien der Ernährung bei Spielsportarten befassen und praktische Tipps und Empfehlungen geben, um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen.
1. Energiespeicher auffüllen:
Bevor du an einem Spiel oder intensivem Training teilnimmst, ist es wichtig, deine Energiespeicher aufzufüllen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, daher sollten sie einen grossen Teil deiner Mahlzeiten vor dem Spiel ausmachen. Kohlenhydratquellen wie z.B. Vollkornprodukte setzen langsam Energie frei. Hier sollte berücksichtigt werden, dass diese Quellen ca. 90-120min vor einer Belastung konsumiert werden. Schnellverfügbare Kohlenhydrate wie z.B. Bananen, Weissbrot etc. stehen bereits 30-60min nach dem Konsum als Energieträger zur Verfügung.
2. Hydriert bleiben:
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist für Spielsportarten unerlässlich, da du während des Spiels viel schwitzt und dehydrieren kannst. Trinke vor, während und nach dem Spiel regelmässig Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Isotonische Getränke, welche Kohlenhydrate und wertvolle Elektrolyte liefern, können ebenfalls hilfreich sein. Diese helfen den Mineralstoffverlust auszugleichen und sorgen dafür, dass du weniger schnell ermüdest bzw. dich schneller wieder erholen kannst.
3. Proteine für Muskelregeneration:
Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln. Achte darauf, dass du 30 bis 60 Minuten nach dem Spiel oder dem Training eine proteinreiche Mahlzeit/Snack zu dir nimmst, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Diese Zeitspanne wird oft als das «anabole Fenster» bezeichnet, da der Körper in diesem Zeitraum besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen ist. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Snack nach dem Spiel kann auch Kohlenhydrate enthalten, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten kann die Muskelregeneration unterstützen und die Erholungszeit verkürzen.
4. Mikronährstoffe nicht vergessen:
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig für die Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist, stellt sicher, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können hier auch sinnvoll sein, insbesondere wenn du einen erhöhten Bedarf hast oder eine spezifische Mangelerscheinung festgestellt wurde. Es ist jedoch ratsam, dies vorher mit einer ausgewiesenen Fachperson abzusprechen.
Fazit
Eine angemessene Ernährung ist für Spielsportarten von grosser Bedeutung, da sie die Leistung, Ausdauer und Erholungsfähigkeit beeinflusst. Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten, Proteinen, Mikronährstoffen und ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, das Beste aus deiner sportlichen Leistung herauszuholen.
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Literaturangaben:
1. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
3. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
