Die Grundlagenausdauer eine unterschätzte Trainingszone

In unserem Beratungsalltag sprechen wir immer wieder von der Grundlagenausdauer. Oft wurde diese bisher von unseren Kunden und Kundinnen vernachlässigt und wir empfehlen ihnen, ihr Training um Grundlageeinheiten zu erweitern. Was es genau mit diesem Ausdauerbereich auf sich hat, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Wenn von der Grundlagenausdauer gesprochen wird, bezeichnet man damit eine aerobe Ausdauerleistung. Aerob bedeutet «mit Sauerstoff» und ist entsprechend eine lockere Ausdauereinheit, bei welcher ein Tempo sehr lange, über mehrere Stunden, konstant gehalten werden kann. Während einer solchen Trainingseinheit erhält der Körper immer genügend Sauerstoff, sodass er aus den Körperfettreserven Energie bereitstellen kann. Die Belastung dieser Trainingseinheit für den Körper verhältnismässig gering. Das heisst, dass sich der Körper rasch davon erholen kann und schnell für eine nächste Trainingseinheit bereit ist. Oft wird bei der Grundlagenausdauer auch von «GA 1» (Grundlagenausdauer 1), «Zone 2» (wenn die Trainingszonen in 5 Intensitätsbereiche eingeteilt sind) gesprochen.

Die Grundlagenausdauer ist bei jeder Person unterschiedlich gut ausgeprägt. Abhängig vom generellen Fitnesslevel und davon, wie bewusst man diesen Bereich schon trainiert. Dadurch kann das Tempo bzw. die Herzfrequenz bei einem Grundlagentraining stark variieren. Damit du weisst, ob du in deiner Grundlagenzone unterwegs bist, gibt es verschiedene Dinge, die du beachten kannst. Wenn du während deiner Trainingseinheit immer durch die Nase atmen kannst, solltest du in der Grundlagenzone sein. Sobald du zu wenig Luft bekommst und durch den Mund atmen musst, bist du zu schnell unterwegs. Auch Sprechen in ganzen Sätzen sollte möglich sein. Reduzieren dein Tempo, falls du nur noch einzelne Wörter sprechen magst. Eine andere, deutlich genauere Methode, ist eine Leistungsdiagnostik mittels Spiroergometrie. Dies ist auch die Messung, die wir in unseren Analysen anwenden. Anhand der Atemgase der Spiroergometrie kann gemessen werden, bei welcher Intensität beziehungsweise bei welcher Herzfrequenz und bei welcher Wattleistung dein Körper Fett als Energiequelle nutzen kann und wann der Fettstoffwechsel zu Gunsten des Kohlenhydratstoffwechsels zusammenfällt.

Vorteile einer guten Grundlagenausdauer

Durch ein regelmässiges Training der Grundlagenausdauer, wird die Regenerationsfähigkeit deines Körpers besser. Dies sowohl bei lockeren als auch bei intensiven Einheiten. Überschüssiges Wasser, welches bei hoher Belastung im Zwischenbindegewebe angesammelt wird, kann somit auch besser reduziert werden. Zudem trainierst du deinen Fettstoffwechsel und optimierst die Stressresistenz deines Körpers. Sowohl im Alltag als auch im Training kommst du so weniger schnell in einen Bereich, in dem dein Körper Kohlenhydrate verbrennt. Falls du Körperfett reduzieren möchtest, kannst du die Grundlageeinheiten ganz spezifisch dafür nutzen. Im Umkehrschluss bedeutet dies auch; ist deine Grundlagenausdauer sehr schlecht ausgeprägt kann dies ein Grund dafür sein, dass du Mühe hast Körperfett zu reduzieren.

Du verbesserst mit diesen Trainings die Sauerstoffaufnahme deines Körpers, da während deines Trainings im lockeren Bereich mehr Mitochondrien gebildet werden. Diese sorgen dann für einen effizienteren Stoffwechsel. Weitere gesundheitliche Vorteile sind:

  • Reduktion des Blutdrucks und Ruhepuls
  • Verbesserung der Blutwerte wie z.B. Cholesterin oder Blutzucker

Fazit

Deine Grundlagenausdauer trainierst du durch lockere Ausdauereinheiten. Ob du diese beim Fahrradfahren, Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Rudern trainierst, spielt keine Rolle. Die Dauer der Einheit ist vom aktuellen Leistungsniveau abhängig und dauert in der Regel 45-90 Minuten. Zudem ist Regelmässigkeit wichtig. Um eine Verbesserung zu erzielen, baue pro Woche zwei Einheiten ein.

Falls es dir schwerfällt, Trainingseinheiten mit lockerer Intensität einzubauen, haben wir ein paar Tipps für dich:

  • Suche dir einen Trainingsbuddy
  • Gehe in die Natur und nutze die Einheit zum Stressabbau und Kopflüften
  • Trainierst du drinnen, lässt deine Lieblingsserie die Zeit schnell vorbei gehen
  • Kombiniere unterschiedliche Sportarten innerhalb einer Einheit

Autor: Sue Menzi

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