10 Oktober 2021, 15:10
Ernährung
Jedes Jahr haben wir ab Herbst die gleiche Thematik. Die Tage werden kürzer und die Sonnenstrahlen weniger. Damit einher geht auch eine mögliche Mangelversorgung mit dem Vitamin-D. Alles was du dazu wissen musst erfährst du hier:
Hauptquellen von Vitamin D?
Zentral für die Versorgung mit Vitamin D ist die körpereigene Bildung in der Haut, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist. Diese trägt 80-90% zur Vitamin D-Versorgung bei. Die Ernährung – ohne angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und hochdosierte Vitaminpräparate – liefert einen geringen Beitrag (10-20%), da die meisten Lebensmittel nur wenig Vitamin D enthalten. Vitamin D reichere Lebensmittel sind in erster Linie tierische Lebensmittel wie Eier, fettreiche Fische (insb. Hering) und vollfette Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Quellen (Ergosterol genannt) zählen vor allem Pilze (1).
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Die aktivierte Form des Vitamins erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Knochenmineralisierung. Sie ist deshalb wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Weiterhin ist es wichtig für Muskel- und Nervenzellfunktion, das Immunsystem, die ordnungsgemäße Zellteilung sowie Wachstum und Differenzierung von Hautzellen.
Versorgungslage
Eine BAG-Studie von 2012, an der rund 1400 Personen ab 15 Jahren teilgenommen haben, zeigt, dass die Vitamin D-Versorgung in der Schweiz von der Jahreszeit abhängig ist. 80 Prozent der Bevölkerung weisen in den Sommermonaten (Juni bis September) eine ausreichende Vitamin D-Versorgung auf. In den Wintermonaten (Dezember bis März) kommt es aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung bei mehr als 60 Prozent zu einem Vitamin-D-Mangel (2).
Besonders dramatisch zeigt sich die mangelnde Sonnenbestrahlung bei alten Patienten im Krankenhaus sowie bei dunkelhäutigen Menschen und verhüllten Muslimen. Zu den wichtigsten Mangelerscheinungen zählen Rachitis (Knochenerweichung) bei Kindern, knöcherne Kniefehlstellungen, Muskelschwäche, Anfälligkeit des Immunsystems und Osteoporose (3).
Fallstricke
Ein Vitaminmangel kann ferner eine Begleiterscheinung folgender Störungen bzw. Zustände sein:
Zudem erhöht sich der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen z. B. bei (4):
Überversorgung
Über die Ernährung ist die Überversorgung mit Vitamin D praktisch ausgeschlossen. Diese ist generell nur durch überhöhte Aufnahme durch hochdosierte Nahrungsergänzungen möglich. Die Bildung von Vitamin D durch UV-Bestrahlung unterliegt einem Rückkopplungsmechanismus (Photodegradierung), durch den bei hohen Vitamin D-Spiegeln inaktive Metabolite anstatt weiterem, neuem Vitamin D gebildet werden.
Die Risiken bei chronischer Überversorgung durch orale Aufnahme sind in erster Linie eine übermäßige Kalziumablagerung in diversen Geweben. Dazu zählen insbesondere die Gefäße, das Herz, die Lunge, die Niere und das Gehirn. Vor einer Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten ist es deshalb angeraten eine Speicherbestimmung durchführen zu lassen. Dazu ist es wichtig die Calcidiol-Werte (25-OH-D) bestimmen zu lassen, da hierdurch wesentlich bessere Rückschlüsse auf die Versorgung und die endogene Synthese gezogen werden können, als bei Bestimmung des Spiegels des aktiven Hormons Calcitriol. Die Halbwertszeit des Calcidiol beträgt etwa 12-19 Tage, wodurch Schwankungen bei einer Blutentnahme zu verschiedenen Tageszeitpunkten ausgeschlossen sind. Als ausreichend gelten Calcidiol-Werte von mindestens 75 nmol/l (entsprechend 30 ng/ml).
In Studien zur Toxizität von hohen, chronischen Vitamin D-Gaben konnten selbst bei Dosierungen von 250 µg täglich oder mehr über Monate und Jahre hinweg keinerlei gesundheitliche Störungen festgestellt werden. Heute geht man davon aus, dass die Grenze, ab der Vitamin D schädlich (toxisch) im Körper wirkt, früher weit unterschätzt wurde und deutlich höhere Mengen nötig sind, um Nebenwirkungen durch Überdosierung zu erleiden. Auch wenn eine individuell unterschiedliche Veranlagung wichtig zu sein scheint, so gelten aktuellen Studiendaten zufolge auch 250 µg täglich als in den allermeisten Fällen sicher (5).
Empfehlung für die tägliche Vitamin D-Zufuhr
Die drei Fachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen folgenden Referenzwerte:
Tab. 1: Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr für beide Geschlechter nach Alter
| Alter | D-A-CH Referenzwerte in µg/Tag | D-A-CH-Referenzwerte in IE/Tag |
| 0 bis unter 1 Jahr | 10 µg | 400 IE |
| 1 bis unter 15 Jahre | 20 µg | 800 IE |
| Ab 15 Jahre | 20 µg | 800 IE |
| Schwangere & Stillende | 20 µg | 800 IE |
Viele neuere wissenschaftliche Veröffentlichungen empfehlen jedoch weit höhere Referenzwerte. Mit der Begründung, dass eine gute Vitamin D-Versorgung nicht gleichbedeutend mit dem Mindestmass zur Prävention von Mangelerkrankungen einhergeht sondern die optimale Bedarfsdeckung für bestmögliche Gesundheit beinhalten sollte.
Art der Supplemente
Neben der Höhe der Tageszufuhr ist auch die Frage nach der Art des Präparats legitim. Dabei wird zwischen zwei Arten von Vitamin D unterschieden. Zum einen D2, welches immer vegan ist, und zum anderen D3, welche mittlerweile vermehrt aus Flechten gewonnen werden und deshalb auch pflanzlich sein können. Aktuell ist nicht abschliessend geklärt ob D3 dem D2 überlegen ist. Einzig bei höheren Dosen, sollte bevorzugt zu einem D3 Präparat gegriffen werden (z.B. bei einer wöchentlichen Supplementierung). Diverse Veröffentlichungen zeigen zudem eine optimierte Wirkung bei einer Kombination von D3 und K2. Dies könnte auch helfen allfällige Gefässverkalkungen durch hohe Dosen an Kalzium und Vitamin D zu vermeiden und so das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (6).
Fazit
Vitamin D reiche Lebensmittel sind sowohl in der pflanzlichen wie auch in der mischköstlichen Ernährung rar. Menschen sind jedoch in der Lage Vitamin D bei ausreichender Sonnenexposition selbst zu bilden. Ist diese nicht gesichert oder besteht ein Stoffwechselengpass in der Eigensynthese, dann ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D die nächstbeste Wahl. Die Höhe der Optimalzufuhr wird selbst unter Experten noch fleissig diskutiert. Wobei die Tendenz zu höheren Zufuhrempfehlungen als die der Fachgesellschaften tendiert.
Tab. 1: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D. (2. Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag.
Autor: Benjamin Signer
