HYROX & Ernährung: Warum du (wahrscheinlich) zu wenig isst – und was du dagegen tun kannst.

25 Mai 2025, 12:05
Ernährung

HYROX boomt. Die Kombination aus Laufen und funktionellen Kraftübungen zieht Tausende Menschen in ihren Bann – und viele unserer Kund:innen nehmen regelmässig an HYROX-Klassen teil oder bereiten sich gezielt auf Wettkämpfe vor. Was wir dabei immer wieder beobachten: Obwohl das Training hart ist und viel Energie verbrennt, essen viele Athlet:innen schlichtweg zu wenig – besonders Kohlenhydrate. Die Folge? Leistungseinbrüche, Müdigkeit, schlechte Laune und stagnierende Fortschritte. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum HYROX so ernährungsintensiv ist, wie du deine Versorgung optimierst – und geben dir praktische Tipps aus unserem Beratungsalltag.

HYROX – ein kalorienintensiver Sport

HYROX ist nicht irgendein Workout. Es kombiniert 8 × 1 km Laufen mit 8 funktionellen Übungen (z. B. Schlitten schieben, Burpee Broad Jumps, Wall Balls). Das ist metabolisch extrem fordernd. Je nach Körpergewicht, Intensität und Dauer kann ein HYROX-Training oder -Wettkampf zwischen 600 und 1200 Kalorien verbrauchen – teils sogar mehr. Doch viele Athlet:innen denken beim Thema Ernährung vor allem an „gesund“ statt an „ausreichend“.

Typische Muster, die wir im Alltag beobachten:

• Kein oder zu kleines Frühstück.
• Keine gezielte Sporternährung.
• Zu kurze Regenerationszeiten.

Das Resultat: Leistungseinbrüche, Müdigkeit, schlechte Laune und stagnierende Fortschritte.

Kohlenhydrate – dein unterschätzter Performance-Booster

Wer HYROX trainiert, braucht vor allem eines: Glukose. Sie ist der schnell verfügbare Treibstoff deiner Muskeln – entweder aus der Nahrung oder aus den Glykogenspeichern in Leber und Muskulatur. Wenn diese Speicher leer sind und zu wenig neue Glukose nachkommt, drohen „Low Energy“, Muskelabbau, hormonelle Dysbalancen und stagnierende Leistungen.

Machs besser:

• 4–6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bei regelmässigem HYROX-Training.
• z. B. bei 70 kg Körpergewicht: 280–420 g Kohlenhydrate täglich.
• Vollkornprodukte, Reis, Pasta, Kartoffeln, Obst, Porridge – möglichst bunt und vielfältig.

Praxis-Tipp: Plane deine Kohlenhydrate strategisch rund ums Training:

• 30–60 Minuten vorher: schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Reiswaffeln, Energieriegel, Biberli, Süsses etc.
• Während dem Training: Sportgetränk oder Gel – bis zu 80 g pro Stunde.
• Direkt danach: schneller Kohlenhydrat-Protein-Snack. z. B. Banane + Whey-Shake.

Protein & Regeneration – so unterstützt du den Muskelaufbau

Neben Energie brauchst du als HYROX-Athlet:in auch ausreichend Protein, um Muskelaufbau und Regeneration zu sichern. Intensive Belastungen wie Schlittenziehen oder Farmer’s Carry verursachen Mikroschäden in der Muskulatur – ohne Bausteine (Aminosäuren) keine Reparatur.

Empfehlung:

• Gute Quellen: Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Fisch, Whey, Fleisch.
• 1,4–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.

Hydration – der oft vergessene Leistungsfaktor

HYROX ist extrem schweissreibend – gerade bei Indoor-Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Viele Athlet:innen trinken zu wenig oder nur nach Gefühl. Dabei leidet die Leistung schon bei 2 % Flüssigkeitsverlust.

Empfehlung:

• 30–45 min vor dem Training: 300–500 ml Wasser.
• Während intensiver Einheiten: ca. 150–200 ml alle 15–20 Minuten.
• Nach dem Training: 1–1,5 Liter pro kg verlorenem Schweiß (z. B. durch Wiegen vorher/nachher).

Tipp: Elektrolytgetränke helfen, verlorene Mineralien auszugleichen.

Was du jetzt konkret tun kannst

• Berechne deinen ungefähren Energiebedarf – oder miss ihn bei uns.
• Achte auf eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Basis.
• Iss regelmässig – auch an trainingsfreien Tagen.
• Höre auf deinen Körper: Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Heisshunger sind Warnzeichen.
• Lass dich beraten, wenn du unsicher bist – Ernährung ist individuell!

Fazit

HYROX fordert viel – und Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Wer seinem Körper nicht gibt, was er braucht, wird früher oder später stagnieren. Die gute Nachricht: Kleine Anpassungen machen oft den grossen Unterschied. Wir unterstützen dich dabei gern!