30 März 2026, 15:03
Ernährung
Am 12. April 2026 findet der Zürich Marathon statt. Für viele Läuferinnen und Läufer aus der Region ist das der sportliche Höhepunkt des Frühjahrs.
Mit dem Wettkampf rückt auch eine Frage immer näher: Wie soll ich mich in den Tagen davor ernähren? Reicht eine ausgewogene Ernährung oder brauche ich ein gezieltes Carboloading?
Das Ziel eines Carboloadings am Tag vor dem Wettkampf ist klar: Die Energiespeicher deines Körpers sollen maximal gefüllt sein. Konkret geht es um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber. Bei langen und intensiven Belastungen verbraucht dein Körper grosse Mengen an Kohlenhydraten. Ab einer Belastungsdauer von etwa 90 Minuten wird es deshalb entscheidend, mit möglichst vollen Speichern an den Start zu gehen. Ein zweiter, oft unterschätzter Aspekt betrifft die Verdauung. Durch eine gezielte Auswahl der Lebensmittel soll der Magen-Darm-Trakt entlastet werden, um Verdauungsprobleme während des Rennens zu vermeiden.
10 km: Hier ist kein klassisches Carboloading nötig. Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus.
Halbmarathon: Je nach Laufdauer ist ein Carboloading in vielen Fällen sinnvoll, besonders wenn du länger als 90 Minuten unterwegs bist.
Marathon: Hier ist ein Carboloading klar empfohlen, um Leistungseinbrüche gegen Rennende zu vermeiden.
Für ein klassisches Carboloading liegt die Empfehlung bei etwa 8 – 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag vor dem Wettkampf.
Setze auf faserarme und fettarme Lebensmittel, um die Verdauung nicht unnötig zu belasten. Proteine können am Vortag reduziert werden. Sie tragen nicht zur Auffüllung der Glykogenspeicher bei und erhöhen zusätzlich das Sättigungsgefühl.
Plane einen Teil der Kohlenhydratzufuhr über flüssige Optionen wie Sportgetränke oder Fruchtsäfte. So reduzierst du das Volumen der Mahlzeiten und füllst deine Speicher effizienter.
Ab einer Halbmarathondistanz ist ein Carboloading in den meisten Fällen empfehlenswert. Im Zweifel gilt: Ein Carboloading bringt in Bezug auf die Leistungsfähigkeit keinen Nachteil.
Idealerweise testest du deine Strategie bereits im Training, zum Beispiel vor einem Longrun. Eine gute Planung in den Tagen vor dem Wettkampf hilft zusätzlich, Stress zu reduzieren und entspannt an den Start zu gehen.
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