25 Februar 2026, 13:02
Ernährung
Du freust dich seit Wochen darauf: das Trainingslager. Endlich raus aus dem Alltag, endlich Zeit fürs Rad. Die Bedingungen stimmen, die Gruppe ist stark, die Motivation hoch und genau dafür hast du im Winter trainiert.
Die ersten Tage fühlen sich entsprechend gut an, vielleicht sogar überragend. Du fährst länger als zu Hause, oft auch schneller, und in der Gruppe will man natürlich mithalten. Niemand möchte abreissen lassen, Pausen sind kurz und die nächste Einheit wartet bereits. Alles fühlt sich nach Fortschritt an.
Und dann, meist nach ein paar Tagen, kippt etwas.
Plötzlich werden die Beine schwerer. Die Energie fehlt, obwohl du doch „so viel trainierst“. Am Abend bist du völlig ausgehungert, isst grosse Portionen, schläfst unruhig und wachst am nächsten Morgen trotzdem nicht erholt auf. Am Ende der Woche fühlst du dich ausgelaugt und nicht selten sogar schwerer als zu Beginn. Im dümmsten Fall reist du sogar krank nach Hause oder durch die Rückreise wirft es dich ins Bett.
In unseren Beratungen hören wir genau diese Rückmeldungen immer wieder. Fast immer liegt die Ursache dabei nicht im Training selbst, sondern in einer unzureichend angepassten Ernährung.
Im Trainingslager unterscheidet sich der Alltag massiv vom normalen Trainingsbetrieb. Wo zu Hause vielleicht ein bis maximal zwei Stunden Training Platz finden, stehen im Lager plötzlich drei bis vier Stunden Radtraining pro Tag auf dem Programm, oft an mehreren Tagen hintereinander. Durch die Gruppendynamik wird zudem häufig intensiver gefahren, als ursprünglich geplant war.
Pro Stunde Radfahren verbraucht dein Körper je nach Intensität und Vorbelastung rund 500 Kilokalorien, wovon ein grosser Teil aus Kohlenhydraten stammt. Bei langen Einheiten und mehreren Trainingstagen summiert sich das schnell auf einen zusätzlichen Energiebedarf von über 1’500 Kilokalorien pro Tag – teils deutlich mehr.
Genau hier passiert der entscheidende Fehler. Dieser Mehrbedarf wird unterschätzt. Zwar wird meist „mehr gegessen“, aber selten strukturiert genug, um den tatsächlichen Kalorien- und Kohlenhydratbedarf im Trainingslager wirklich abzudecken.
Wenn über mehrere Tage hinweg mehr Energie verbraucht wird, als zuführt wird, reagiert der Körper. Zunächst subtil, dann immer deutlicher. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Regeneration verschlechtert sich und Stresshormone steigen an. Der Körper versucht, Energie zu sparen.
Am Abend zeigt sich das häufig in starkem Heisshunger. Die Kalorien werden dann spät kompensiert, oft in grossen Mengen oder mit weniger optimalen Lebensmitteln. Das belastet die Verdauung, verschlechtert die Schlafqualität und begünstigt Wassereinlagerungen. Kurz gesagt: Die Regeneration leidet und das Krankheitsrisiko steigt.
Wichtig ist dabei eine zentrale Erkenntnis: Ein Trainingslager ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Kalorien einzusparen oder Körperfett reduzieren zu wollen. Bei dieser hohen Belastung steht klar die Bedarfsdeckung im Vordergrund. Nur wenn der Körper ausreichend versorgt ist, können die Trainingsreize ihre gewünschte Wirkung entfalten.
Viele Sportlerinnen und Sportler sind überrascht, wenn wir Ihnen mit unseren Messungen zeigen, dass der Tagesenergiebedarf im Trainingslager problemlos bei 3’500 bis 4’500 Kilokalorien liegen kann, teilweise sogar darüber. Das entspricht fünf bis sechs Hauptmahlzeiten à 600-700 kcal pro Tag. Ohne klare Struktur ist das kaum umzusetzen.
Grosse Mahlzeiten allein reichen in der Regel nicht aus. Sie sind oft schwer verdaulich und kommen zeitlich zu spät. Entscheidend ist vielmehr, die Energie über den Tag zu verteilen und sie dort zuzuführen, wo sie leistungsrelevant ist.
Ein kohlenhydratreiches Frühstück bildet die Basis für lange Trainingseinheiten. Mittag- und Abendessen sollten ausgewogen sein und ausreichend Kohlenhydrate, Protein sowie etwas Fett enthalten.
Der eigentliche Gamechanger im Trainingslager ist jedoch die Energiezufuhr während des Trainings. Während längerer Einheiten kann der Körper problemlos 80 Gramm Kohlenhydrate, bei trainierten AthletInnen sogar bis zu 120 Gramm pro Stunde, verwerten. Das stabilisiert die Leistung, schont die Glykogenspeicher und reduziert den Stress für den Organismus. Wer hier spart, zahlt später den Preis. Geeignet sind gut verträgliche Sportgetränke, Gels oder Energieriegel, die eine gezielte Zufuhr von 80 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde ermöglichen – beispielsweise Produkte unseres Partners Winforce.
Regeneration beginnt direkt nach dem Training.
Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig. Eine gezielte Regenerationsernährung hilft, die Erholung einzuleiten und verhindert, dass der grosse Hunger erst spät am Abend auftritt. Bewährt haben sich ein Recovery Protein in Kombination mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle oder bei sehr hohem Bedarf ein Weight Gainer oder Recovery Shake.
Ein guter Indikator ist der Abend: Wenn regelmässig starker Heisshunger auftritt, war die Energiezufuhr tagsüber zu tief. In diesem Fall lohnt es sich, die Sporternährung während des Trainings zu erhöhen oder zusätzliche Snacks einzuplanen.
Neben der Ernährung spielt auch die Trainingssteuerung im Trainingslager eine entscheidende Rolle. Viele Trainingslager scheitern daran, dass zu viel in zu kurzer Zeit gewollt wird.
Ein hoher Anteil an lockeren Einheiten, kombiniert mit gezielten Intensitäten und ausreichend Erholung, bringt langfristig deutlich mehr als tägliche Belastung am Limit.
Wenn der Körper klare Signale sendet, lohnt es sich, zuzuhören. Ein zusätzlicher Regenerationstag kann am Ende mehr bringen als eine weitere harte Einheit.
Wenn Ernährung und Training zusammenpassen, fühlt sich ein Trainingslager nicht erschöpfend, sondern produktiv an. Die Energie bleibt über die Woche hinweg stabil, die Erholung zwischen den Einheiten funktioniert, und man kehrt mit dem Gefühl nach Hause zurück, tatsächlich etwas aufgebaut zu haben.
Genau darum geht es. Nicht einfach möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern Reize zu setzen, die wirken.
Möchtest du wissen, wie viel Energie du bei welcher Intensität tatsächlich verbrauchst und wie sich deine optimale Ernährung zusammenstellen sollte?
Dann buche hier deine Spiroergometrie oder ein Beratungspaket.
